კუჭის პრობლემა ფართი დაკარგვის წონა, ან სურთ, რომ წონაში ადამიანი. საბედნიეროდ ამოიღონ მუცლის ქონი არ არის რთული დიეტა და რთული მარტივი ვარჯიშები. თქვენ შეიძლება უსასრულოდ ნუ უვლიან, როკ პრესაში, მაგრამ გარეშე წონის დაკლება დიეტა თქვენი მუცელი და უკან წონაში ვერ. სწორი კვება არის უზარმაზარი პლუს, რათა მივაღწიოთ შედეგს.
თბილი-up
ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს ხუთი წუთი თბილი-up. ეს შეიძლება იყოს თოკზე, ჰოოპ, გაშვებული, და squats ადგილი, მომატება მოსახვევებში, რომ მხარეები და ასე შემდეგ. კარგია თბილი up თქვენი კუნთების და სახსრების, თქვენი სისხლი მიედინება და მოამზადოს გონებრივად მომავალი განხორციელება.
მაშინ გადატანა შესახებ, რომ მარტივი ვარჯიშები, მუცლის გასახდომი სახლში. პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, შეეცადეთ არ უნდა შეიცვალოს, რათა წვრთნები და შეასრულოს ყველა მკაცრად მიხედვით მითითებებს. თუ თქვენ ვერ, რათა საჭირო რაოდენობის გამეორებას, არ ინერვიულოთ. მას შემდეგ, რაც ორი ან სამი სასწავლო თქვენ master მათ.
წვრთნები
სავარჯიშო 1: ალტერნატიული ფეხი გზიდან.
იატაკზე დაწოლა, რომელსაც გავრცელებული rug ან ხალიჩა. ფეხები ასწიეთ, როგორც ჩანს, სურათები. მაშინ შეამცირონ თქვენი მარცხენა ფეხი, გარეშე ეხება ბოლოში წერტილი სართული და გააუქმოს იგი, რათა თავისი ორიგინალური პოზიცია. მაშინ იგივეს მარჯვენა ფეხი და ასე შემდეგ. შენარჩუნება სავარჯიშო გასახდომი კუჭის ფარგლებში 45 წამი.
სასწავლო ფართი: ზედა და ქვედა მუცლის არეში.
სავარჯიშო 2: უვლიან ცრუობს იატაკზე.
მიიღოს პოზიცია 1, როგორც ნაჩვენებია ზემოთ ფიგურა, ხელები უკან, ფეხები, bend დროს მუხლებზე. მაშინ დაიწყოს უვლიან მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. ზედა წვრთნები უნდა შეეხოთ პალმის უკან ბარძაყის. შესრულებულია 20-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
აქტივობა 3: გაგრძელება დაწვა მხარეს.
შემდეგი ვარჯიშები წონის დაკარგვა laterally ძალიან ეფექტურად და მიუხედავად აშკარა სირთულის მისი აღსრულება, ადვილად შესრულდეს სახლში.
მიიღეთ პირველი პოზა, მარჯვენა მოსახვევში დროს იდაყვის და ჯოხი მარჯვენა მხარეს. ეს სავარჯიშო მოითხოვს მაქსიმალური კონცენტრაცია და დაძაბულობის მუცლის კუნთების და მხარეებს. მას შემდეგ, მიღება სწორი პოზიციონირების დაიწყოს მოძრაობა წელის up და down, ცდილობს არ ჩაცხრება მუცლის ქვედა ნაწილში. მას შემდეგ, რაც 20 გამეორებას, ჩართოთ გარშემო და იგივეს.
სავარჯიშო 4: ბრუნვათა გარდა.
ეს ჰგავს კლასიკური საბურღი პრეს სახლში, მაგრამ რთული twists ზედა განმეორება და სიჩუმეში ორგანოს. კარგად გულისხმობს მუცლის ზედა ნაწილში და ირიბი კუნთების — ანუ იმ ყველაზე სამწუხარო მხარეს. ძალისხმევა საჭირო გამართავს მაგისტრალური პოზიციაზე კუთხე 45 გრადუსი, უზრუნველყოს დამატებითი სტატიკური დატვირთვა.
მიიღოს თავისი ორიგინალური პოზიცია, ხელში წინაშე, როგორც ნაჩვენებია სურათზე. მაშინ დაიწყოს, რომ ჩართოთ თქვენი სხეულის ერთ მხარეს, ჩატარების ამავე კუთხე ჰორიზონტზე: 25 გამეორებას თითოეული მიმართულებით.
სავარჯიშო 5: უფასო პრეს ფეხზე ამაღლებული.
აქ ჩვენ პრაქტიკაში ქვედა და ზედა მუცლის, შემდგომი განადგურების მსუქანი და დაკარგვის წონა. საკმაოდ ეფექტური სავარჯიშო, შესრულებული გაშიშვლებულ ქვემოთ ტრაექტორია.
ასე, რომ მოხსნას მისი ფეხები მიიღებს პოზიცია 1. ხელში უბიძგებენ წინ მას და ცდილობენ 30-ჯერ შეეხოთ მისი ფეხის თითები, როგორც ნაჩვენებია სურათზე. ყველაფერი საკმაოდ მარტივია.
სავარჯიშო 6: ალტერნატიული ფეხი გზიდან.
კიდევ ერთხელ, არ არის არაფერი რთული პირობების შესრულების, მაგრამ პირველად უფლება თანხის რაოდენობა, განმეორება, სამწუხაროდ, არა ყველა. დარწმუნდით, რომ ტორსი და ფეხები ერთ ხაზზე და არ დაუშვა კონდახით SAG და შეეხოთ სართული.
ვარჯიში 7: the rise of ტორსი და ფეხები.
ეს არის ყველაზე რთული, მაგრამ ასევე ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო წონა დაკარგვა და მუცლის მხარეს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოს ორი სახის: ცრუობს იატაკზე, როგორც ჩანს, სურათები ან იჯდა სკამზე. ჩვენ მიგვაჩნია, რომ ის ვარიანტი, რომ თქვენ შეუძლია შეასრულოს სახლში, რადგან მაღაზია, არა ყველა.
ჩაჯექით იატაკზე, როგორც ჩანს, სურათები. არ დაეხმარება თქვენს ხელშია მართვის დროს, ისინი უნდა დაეხმაროს შენარჩუნება ბალანსი. ქვედა პოზიცია შევინარჩუნოთ თქვენი ფეხები წონა, ფეხდაფეხ არ ეხება სართული.
იმ ქალებს, ვისაც სურს მიაღწიოს ყველაზე სწრაფი წონის დაკარგვა ვარაუდობენ, რომ გააძლიეროს თითოეული ტრენინგი შემდეგი რედაქციით:
- ჩართეთ თქვენი საყვარელი მუსიკა, სიმღერები წავიდეთ ერთი, შემდეგ კიდევ ერთი შეუფერხებლად;
- კიდევ სართული თქვენი ფეხები ზე მხრის სიგანე, ხელები დაჯექი ქამარი (რათა წერილი ვ);
- დასაწყისი ენერგიული მონაცვლეობით ატრიალებს მარცხენა და მარჯვენა ფარგლებში ერთი სიმღერა;
- შემდეგ, შესვენების გარეშე დანარჩენი, დაპრესილი მუშტებით ნიკაპი და განახორციელა ბრუნვის მოძრაობის ტორსი მარჯვნივ და მარცხნივ, უბრალოდ ბოლომდე სიმღერა;
- ეს არის ძალიან ეფექტური სავარჯიშო წონა დაკარგვა მხარეს, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოს ოცი წუთი ან მეტი, მას შემდეგ, რაც კლასის და 45 წუთი ცალ-ცალკე.
ეს მარტივი მოძრაობები შეიძლება შესრულდეს ყოველი ვარჯიშის და ყოველ მეორე დღეს, მინიმუმ 7-ჯერ კვირაში. ძირითადი წვრთნები ურჩია შეასრულოს მეშვეობით დღე.
ჩვენ შეისწავლა ყველაზე ეფექტური წვრთნები slimming მუცლის და ყურები წელის, რომელიც შეიძლება დაერთოს თქვენ პროცესი და იძენს გამოცდილებას.
კრებული ვიდეო წვრთნები
გარდა იმისა, რომ ჩვენი სისტემა, ვარჯიში, არსებობს დიდი რაოდენობით ვიდეო ტრენინგები. მე აიყვანეს ყველაზე ოპტიმალური და ეფექტური.
პირველი ვიდეო გადასაფარებლები დეტალურად ჩვენი პრობლემა, რასაც პროფესიონალი ფიტნეს ინსტრუქტორი და იცის, მისი ბიზნესი. ზოგიერთი შეიძლება მოგვეჩვენოს, რომ მას აქვს ფართო წელის, მაგრამ დამერწმუნეთ, ეს არის ერთ-ერთი ასრულებენ სრულიად სხვადასხვა სავარჯიშოები.
მეორე ვიდეო არის ნაკლებად დეტალური, მაგრამ ასევე იქნება ძალიან სასარგებლო, თუ თქვენ გადაწყვიტეთ გააკეთოთ იგი სახლში. გოგონა, აქვს კარგი ფიგურა და ნათლად განმარტავს ყველაფერი.
აძლიერებს შედეგები
მთავარი წვრთნები slimming მუცლის და უკან ერთად დიეტის მისცეს კარგი შედეგების მოკლე ვადებში. თუმცა, არსებობს რამდენიმე ნიუანსი, რომელიც შეიძლება გაზარდოს ეფექტი სპორტული და შეამციროს დრო მიიღოს შედეგი.
- საუკეთესო დრო გულ workouts დილით ადრე საუზმე. იყიდება მოძრაობები სჭირდება ენერგია, რომელიც, როგორც წესი, აღებული ყოველდღიური მენიუ. დილით კუჭი ცარიელია და ჩვენი სხეულის პირდაპირ მოიხმარს მსუქანი მხრიდან და მუცლის არეში;
- სავარჯიშო წონის დაკარგვა, მუცლის უნდა იყოს ინტენსიური, გაზრდილი გულის შეფასება. პულსი არის არაპირდაპირი მაჩვენებელი ინტენსივობის. ასე მაგალითად, ქალთა წლამდე ასაკის 30 წლის და გულის შეფასება დანარჩენი 65 წუთში, ოპტიმალური გულის შეფასება წონის დაკარგვა არის 109 წუთში, ან 18 ყოველ 10 წამში. უნდა გამოთვალოთ თქვენი ოპტიმალური გულის შეფასება ღირებულება, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი;
- წონაში უნდა ოფლი. თუ თქვენ არ ოფლიანობა, მაშინ არა მხოლოდ ცვლილებები და შეასრულოს წვრთნები არ ინტენსიური გაგებით, ეს იქნება არა;
- ვარჯიშები მუცლის გასახდომი უნდა გაკეთდეს უზმოზე და არ არის სასმელი წყალი. სიმძლავრე ან გულ სწავლება, როგორც წესი, თან ახლავს მოხმარება დიდი რაოდენობით წყალი, მაგრამ არა ამ შემთხვევაში. წყლის იქნება უსიამოვნო gurgle ჩემი კუჭის, გადატანის და საშუალებას არ აძლევს მათ, რომ ითამაშოს სრული.
- skip სადილი თუ აკეთებს დღეს. მას შემდეგ, რაც ფიზიკური აქტივობა, მეტაბოლური კურსი აჩქარებს უპრეცედენტო დონეზე, და ამ ღუმელი წვავს ყველა რომ მოდის მუცელში. მაგრამ თუ კუჭის დაცლას, მოხმარებული კანქვეშა ცხიმი.
სავარჯიშო წონა დაკარგვა და მუცლის მხარეს
- კლასიკური და აპრობირებული იჯდეს შევსება. სასტარტო პოზიცია – დგას თქვენს უკან, სწორი და lock ხელები მისი ქამარი. ფეხები არიან მხრის სიგანე გარდა. თქვენ უნდა კრაუჩი და გააფართოვოთ თქვენი ხელები მას შემდეგ დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. დაიცვას სწორი სუნთქვა, მე სუნთქვა, squat, ამოისუნთქეთ – ლიფტით. რაოდენობის გამეორებას არის 15.
- უვლიან. სასტარტო პოზიცია – იატაკზე დაწოლა ისე, რომ ქვედა უკან იყო მჭიდროდ დაპრესილი მას. ფეხები წარმართონ დროს მუხლებზე და ამით თქვენი ხელები უკან თქვენი უფროსი, ისე, რომ მუხლები მოეწყო სხვადასხვა მიმართულებით. უნდა, როდესაც თქვენ სუნთქვა off სართული უფროსი და მხრის, გამოაშკარავებას chin up, თითქოს ცდილობს მათ ჭერი ზედაპირზე. Upon მიღწევის უმაღლესი წერტილი მაქსიმალურად მონაკვეთი წელის ფართი და 5 წამი უნდა შეწყდეს. შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. უნდა შეასრულოს 12 reps. ეს სწავლება არის კარგი მომზადება მუცლის rectus კუნთების.
- წერილი ფეხები ჰაერში. საწყისი პოზიცია – უნდა იჯდეს სართული და ფოკუსირება ხელში, რომ ასახული უკან. უნდა დააყენოს ფეხები შეუერთდა ერთად და unscrambling მათ, რომ ფრე ჰაერში ციფრები 0-დან 9-მდე. თქვენ უნდა სუნთქვა ნელა და ღრმად. გაიმეორეთ 3-ჯერ, დასასვენებელი შორის ყოველ 30 წამში.
- A tuk-tuk. სასტარტო პოზიცია – დააწვინეს მყარ ზედაპირზე, უბიძგებენ ფეხები და იარაღი. დააყენებს ფეხები ზემოთ სართული სიმაღლე 30 სანტიმეტრს ჰაერში და მსუბუქად მოხვდა 3-5 ფეხები ერთმანეთს. მერე ნელ-ნელა დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. გაიმეორეთ ვარჯიში 9-ჯერ.
- Bike. სასტარტო პოზიცია – იატაკზე დაწოლა და ამით თქვენი ხელები უკან თქვენი უფროსი, clasping მათი ციხე. გსურთ დააყენებს ფეხები კუთხე 30 გრადუსია, და თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სიყვარულისთვის ე. წ. წარმოსახვით pedal. ერთი მიდგომა გრძელდება წუთი. თქვენ უნდა შეასრულოს რამდენიმე გამეორებას, ერთად არღვევს 2 წუთის მათ შორის.
- სწავლება ხორციელდება დახმარებით ბალიშები. სასტარტო პოზიცია – ტყუის ხელები უკან დახევის up. თქვენ უნდა pinch ფეხით შორის cushion და მასთან ერთად ვხატავთ ჰაერში წრეების, დაწყებული პატარა და თანდათან მიაღწია დიდი. საწყის პოზიციას წასვლა საპირისპირო მიზნით, დიდი წრეების პატარა. თქვენ უნდა მიაპყროს მინიმუმ 30 წრე.
- შევსება. სასტარტო პოზიცია – ცრუობს იატაკზე დააყენა თქვენს ხელში უკან თქვენი უფროსი, მუხლები, ამავე დროს, სახეს, სხვადასხვა მიმართულებით, და წარმართონ ფეხები დროს მუხლებზე. სუნთქავდა, ამაღლება მენჯის სანამ სწორი ხაზის მუხლებზე. მაქსიმალური სიმაღლე დგომა კიდევ რამდენიმე წამი და მონაკვეთი ყველა კუნთების. მას შემდეგ, ამოისუნთქეთ და ნელა დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. აწარმოებს განმეორდეს 3-ჯერ.
- ნათელი და სანთელი. სასტარტო პოზიცია – ცრუობს თქვენს უკან, ვრცელდება ხელში გასწვრივ მაგისტრალური. უნდა დააყენოს ჩემი ფეხები იატაკზე ისინი მართობს, და ჯვარი მათ ჰაერში. მხარდაჭერა უნდა იყოს მხრივ. მას შემდეგ, რაც სამი გადასასვლელი, გამართავს თქვენი სუნთქვა, ხოლო ჩატარების ფეხები გაწვდილი. შემდეგ დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია, პირველი მითუმეტეს მენჯის და შემდეგ ფეხები. სუნთქვის უნდა იყოს სწორი ფეხი ლიფტით, და ამოისუნთქეთ დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. დამწყებთათვის განხორციელება, ძალიან რთულია, რომ არის, 5 გამეორებას, იზრდება იმ დონეზე სასწავლო თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს ნომერი 15.
- Roly-პოლი. სასტარტო პოზიცია – უშუალოდ თქვენს უკან და ადგილი, იარაღის გასწვრივ ორგანოს. უნდა მწოლიარე პოზიცია რომ იქცეს მჯდომარე, ნელა პრო ნაბიჯია იმ მომენტში, როდესაც მისი თითების ეხება შეწყვიტოს. ანალოგიურად, ნელა, დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. ფეხები და მხრები მთელი პერსპექტივაში არის სწორი. სუნთქვა მეორდება წინა წვრთნები არის, რომ მოიმატებს სუნთქვა და დაეცემა ამოისუნთქეთ. ახალი ამბები — სავარჯიშო წონის დაკარგვა, მუცლის ფოტო
- Mermaid. სასტარტო პოზიცია – უშუალოდ თქვენს უკან, უკან, თავის არეში თავის ხელში და მოხრილი დროს მუხლებზე, ფეხები. თქვენ უნდა მარჯვენა ფეხით იმისათვის მეშვეობით მარცხენა, და ოდნავ ამაღლების ტორსი, როტაცია იგი მარჯვნივ. 5 წამი მონაკვეთი სხეულის და გამართავს თქვენი სუნთქვა. შემდეგ დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია, და მას შემდეგ, რაც 7 გამეორების შეასრულოს იგივე ვარჯიში მეორე მხარეს.
- ბაგირი ჰოოპ. გაკვეთილები შეძენა შესაძლებელია, როგორც რეგულარული რკინის ჰოოპ და hula-Hoop, სხვადასხვა attachments და მეტი წონა. წონა ჰოოპ უნდა იყოს დაახლოებით 1-2 კგ. თუ ეს ნაკლებად, მაშინ ეფექტი არ გამოჩნდება და, თუ მძიმე შემდეგ თანმხლებ კლასები იქნება სისხლჩაქცევები და contusions მხარეებს. შემდეგ თქვენ შეიძენთ ჰოოპ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოს ირონია, საათის ისრის მიმართულებით უნდა დაიწყოს და მერე წინააღმდეგ. აქ არის სრული თავისუფლება არჩევანი – ფეხები შეიძლება ერთად ან გარდა. სავარჯიშო ერთად ჰოოპ დაეხმარება უნდა დაგვავიწყდეს, დაახლოებით ასეთი პრობლემები, როგორც მოშვებული კანის, სტრიების და კიდევ ცელულიტს. Plus გაიზრდება მოქნილობა და სისწრაფე, გააუმჯობესოს ფუნქციონირების ვესტიბულური აპარატის.
- მარტივი სავარჯიშო გამონადენი სტატიკური, მაგრამ არანაკლებ ეფექტური. სასტარტო პოზიცია – ნებისმიერი. წვრთნები, შეგიძლიათ შეასრულოს კი, მიუხედავად იმისა, რომ სხდომაზე მუშაობა. საჭირო დროს შთაგონების მონაკვეთი ყველა კუნთების და მუცლის არეში, დაპაუზება ამ თანამდებობაზე 10 წამი. შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაისვენოთ. მას შემდეგ, რაც დანარჩენი 30 წამი გაიმეორეთ 10-ჯერ.
- სავარჯიშო, დასუფთავება ყველა ჭარბი ქვედა ნაწილი მუცელი. სასტარტო პოზიცია – უშუალოდ თქვენს უკან შიშველი ფეხები და შეინახოთ თქვენი ქუსლები, ხელმძღვანელი, მხრებზე და თეძოებზე იყო დაპრესილი მტკიცედ, წინააღმდეგ სართული და ხელები უკავშირდება უკან თავის არეში. აუცილებელია ამაღლება მარცხენა ფეხი შექმნას 90 ხარისხი კუთხე, მონაკვეთი, ქვედა კუნთების, მუცლის და დაურთოს მარცხენა მარჯვენა ფეხი. ყინვები რამდენიმე წამში, და ნელ-ნელა დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია, ამცირებს ჯერ მარცხენა და მერე მარჯვენა ფეხი. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ.
ამჟამად, ქსელში უფრო მეტია, ვიდრე საკმარისი videobook სასწავლო დაწვა fat მუცლის არეში. თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ჩაერთონ მათ.
ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს, რომ სანამ კომპლექტი ვარჯიშები, წონის დაკარგვა, მუცლის, ყოველთვის გამართა თბილი-მდე თბილი კუნთების, თუ ვარჯიში არის ცალკე და არ შედის საცხოვრებელი კომპლექსი. როდესაც ასრულებენ იგივე ზოგადი კლასი, თბილი-up ხორციელდება დასაწყისში, და არ არის საჭირო მისი ქცევის, სანამ კლასების მუცლის.
მას შემდეგ, რაც დაუფლების აღნიშნული წვრთნები, რომ თქვენ შეუძლია შეასრულოს სახლში გარეშე დახარჯოს დრო და ფული, სპორტული დარბაზი, რამდენიმე კვირის შეამჩნევთ პირველი შედეგები, რომელიც გამოიხატება მოცულობის შემცირება წელის, ატონიზირებს კუნთების და კანის, გაუმჯობესებული ჯანმრთელობა და განწყობა.
მიირთვით ყოველდღე და მისცეს სხვას ნათელი ღიმილი და მშვენიერი განწყობა!